Les légumineuses, des aliments aux vertus incomparables

Impossible de lister toutes les légumineuses, aussi appelées « légumes secs », tant il en existe ! Les plus connues sont le soja (graines de soja, tofu, tempeh), les haricots secs (haricots rouges, blancs, noirs ou encore mungo), les pois (pois cassés, pois chiches…), les fèves ou les lentilles (rouges, corail, jaunes, beluga…).

Alors que la qualité nutritive de l’alimentation moderne ne cesse de s’amoindrir et que les problèmes environnementaux se font de plus en plus pressants, les légumineuses bénéficient aujourd’hui d’une popularité grandissante. Et pour cause : elles font partie des indispensables d’une alimentation saine, équilibrée et respectueuse de l’environnement.

Quelles sont les vertus santé des légumineuses ?

1. Elles sont bourrées de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments

Les légumineuses offrent de très bons apports en vitamine A, en vitamines du groupe B (sauf vitamine B12), en fer, en magnésium, en zinc, en calcium et en potassium.

En résumé : elles sont de véritables bombes nutritives !

2. Elles constituent une alternative aux protéines animales

Si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou si vous souhaitez tout simplement réduire votre consommation de viande pour protéger votre santé et diminuer votre impact écologique, les légumineuses sont vos alliées. Elles constituent en effet d’excellentes alternatives aux protéines animales puisque 100 g de légumineuses cuites représentent 5 à 10 g de protéines, autant que 50 g de poisson ou de viande.

3. Elles sont riches en fibres

Les fibres représentent jusqu’à 25 % du poids des légumineuses et sont très intéressantes pour le transit et l’équilibre intestinal. Un apport suffisant en fibres est essentiel au quotidien pour garantir une bonne digestion, réguler le taux de cholestérol et diminuer l’absorption des graisses.

4. Elles ont un Indice Glycémique (IG) bas et ne contiennent pas de gluten

Les légumineuses ont l’avantage d’avoir un IG bas, ce qui permet de faire perdurer l’énergie procurée par un bon repas, tout en évitant les fringales. Pour les personnes cœliaques (intolérantes au gluten) ou sujettes à une sensibilité au gluten, les légumineuses constituent une parfaite alternative aux céréales.

L’impact des légumineuses sur la santé capillaire

La santé de vos cheveux repose avant tout sur l’alimentation. La fibre capillaire et le cuir chevelu ont besoin de tout un tas de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour être en pleine santé. En optant pour les légumineuses, vous offrez à votre chevelure durant ce repas en apport conséquent en nutriments dont elle a besoin :

• Du zinc, qui favorise la croissance du cheveu et est indispensable à la multiplication des cellules et à la cicatrisation de la peau.

• Des vitamines A, qui interviennent dans la synthèse des cellules de la peau et participent à la santé du cuir chevelu.

• Des vitamines du groupe B, qui participent à la production de la kératine, améliorent la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu et favorisent la croissance des cheveux.

• …

Nos conseils pour ajouter les légumineuses à votre routine alimentaire :

• Ajoutez des légumineuses à votre menu au minimum deux fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits, tous les jours si vous suivez un régime végétarien ou végan.

• Il est important d’associer les légumineuses à des céréales, car c’est la synergie des deux qui permet un apport optimal en protéines. Les légumineuses ne contiennent en effet pas tous les acides aminés dont l’organisme a besoin à l’exception du soja qui lui contient tous les acides aminés. En combinaison avec des céréales (boulgour, quinoa, riz, semoule, pâtes, etc.), votre repas est complet. Avec 100 g de pois chiches et 100 g de riz, votre assiette vous apporte par exemple autant de protéines que 100 g de viande.

• En plus de manger des légumineuses en accompagnement de vos plats principaux, n’hésitez pas à ajouter des pois chiches, des haricots ou des lentilles à vos soupes et salades pour augmenter leurs apports nutritifs.

• Si vous achetez vos légumineuses en conserve, pensez à bien les rincer avant de les consommer.

• Si vous choisissez d’acheter des légumineuses sèches, rendez-vous de préférence dans des magasins bio ou spécialisés pour les acheter en vrac et éviter les emballages. Conservez-les secs dans des bocaux en verre. Une fois cuits, vous pouvez les garder au réfrigérateur et les consommer durant quelques jours ou encore les congeler en petites portions.

Petite Astuce : avec la même légumineuse préparée à l’avance, on peut faire 2 ou 3 plats

Par exemple :

• Pois chiche : tajine de pois chiches + salade de pois chiche + houmous libanais

• Haricots rouges : chili con carne + salade de haricots rouges + tartinade haricots rouges au cumin

• Lentilles : Dal de lentilles, burgers de lentilles et carottes + tartinade de lentilles/potimarron

• Flageolets : minestrone, salade de flageolets, tartinade flageolets curcuma

• Le surplus peut être congelé sans problème.

En plus d’être de super aliments, les légumineuses sont aussi peu couteuses. Elles se conservent longtemps et offrent des possibilités de préparation presque infinies. Internet regorge d’ailleurs de recettes plus alléchantes les unes que les autres !

Nos recettes préférées pour déguster des légumineuses à tout moment de la journée

À midi, un velouté de pois cassés accompagné d’une tranche de pain complet.

En collation ou en dessert, un gâteau au chocolat et haricots rouges.

À l’apéro, de l’houmous préparé de mille et une façons.

Le soir, de délicieux repas à savourer en famille :

• La lasagne de lentilles et aubergines

• Le curry de pois chiches et riz complet

• Les lentilles corail à la diable